2年で17kgの目方矯正（つまりは、ダイエット）をしました。
根性があるわけでも、計画的なわけでもない私。
でも「習慣」を変化・創造することを目的にすると
あれほど努力していたときには減らなかった体重がスルスルと落ちました。
私が身に付けた「習慣」が1000人に１人くらいには参考になるかも知れないと願いまとめることにしました。
5回シリーズの第1回は「食事が9割」です。
CONTENTS
目方矯正は食事が9割
ジムに3年通っていました。
その間も5kg程体重は減りましたが、仕事が立て込みジムに行けなくなると汗だくになって減らしたはずの体重は、あら不思議！元通り✨️でした。
これはさすがに、コスパが悪すぎると気付いた私は、「組を抜ける！」くらいの決心で（実際は「ジムを退会した」だけ）食事の見直しに転換しました。
その結果が、2年で17kg減でした。
でも、それはよく考えたら当然のこと。
目方矯正のメカニズムはいつの時代も言われてきた普遍的
かつシンプル
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
にするだけのことで、その方法は2つしかありません。
①摂取カロリーを減らす
②消費カロリーを増やす
しかし、消費カロリーを増やすには、結構時間をとられます。
ですので、やっぱり目方矯正を目的にするならば、摂取カロリー（食事）を調整するのが必須。
消費カロリー（運動）は、ボディメイク（筋肉形成）とリフレッシュが目的なら最適ですが、目方矯正の早道ではありません。
私の経験からも、
目方矯正は、食事が9割。運動はオマケです。
詳しくは、私もよく読ませていただく
森拓郎さんのブログや書籍を参考にしてみてください。
朝食はMCTオイルコーヒー
では、どうやって摂取カロリーを調整するのか。
カロリーを計算して…
という細やかなことが苦手で大雑把な私は、
朝食を抜いて調整することにしました。
だけど、頭が冴えずに仕事に支障をきたしては困る。
そんな時に知人から教えてもらったのが、完全無欠コーヒー！
日本でもベストセラーになりましたし、読みたい方は読んでNYやシアトルのビジネスマンに思いを馳せてみてもみてもよいですが、私はこの本の中に紹介されている「完全無欠コーヒー」だけ取り入れました。
効果や作り方は分かりやすく紹介されているページがあるので、この章の最後にリンクを貼りますが、私はバターを入れるのが苦手だったので抜いてMCTオイルのみを入れています。
自分にあったカスタマイズをすることも習慣の大事な要素です。
これで、午前中は空腹になることはありませんし、朝食はカロリー計算をする必要もなく一日の摂取カロリーを抑えられます。
私は、こんな風に3分ほどで作って摂ることを習慣にしています。
バターでコーヒーの味が変わるが苦手な私は、MCTオイルのみのこちら↓
朝食抜いても大丈夫なのかなぁと心配な方は、DaiGoさんのこちらの動画で最新の研究結果を解説してくれているので参考にしてみてください。
昼食は、タンパク質で勝負
昼食は、あまり気にせず食べますし、友人とのランチも存分に楽しみます。
でも気を付けられる時は、次の2つを習慣にしています。
- タンパク質をしっかり摂る
- 炭水化物は、玄米かもち麦がベスト（だけどパスタも好き）
私は自宅事務所で仕事をしているので、時間に余裕があるときは、しっかり昼食を作りますが、「習慣」が崩れる時というのは、余裕がない時と決まっています。
ですので、余裕が無いときでも手軽にタンパク質を摂れる対策をしておくことがポイントです。余裕が無いときの私のタンパク質メニューを紹介します。
また、炭水化物も、なるべく昼食に摂るようにしています。
私のおすすめは、はくばくの「もち麦」です。
片手鍋でグツグツ12分放置すれば完成という手軽さ。
冷凍しておいて、サラダにトッピングしてもいい。
プチプチした食感が好きな方は、ぜひおためしあれ！
夕飯は野菜中心
お昼にしっかりとタンパク質を摂っていると夜は意外と空腹にならないことに気付きました。
なので、汁物にたっぷり野菜を入れたものをメインにすることが多いです。
とは言え、夜は外食になることもありますし、そんな時はお酒も楽しく飲みます。
イレギュラーな食事が入っても気にせず、心から楽しんで
「明日明後日くらいでまた調整しよう！」
と気持ちよく食事を楽しむことです。
時に、そんなチートデイを楽しむことも目方矯正を習慣にしていく大切な要素です。
間食を御法度にしてはいけない
間食は、ほぼ毎日しています。
習慣を身に付ける時に一番ストレスになるのは
「○○してはいけない」という御法度を作ることだと気付きました。
御法度はストレスにしかなりません。
目方矯正の習慣化に一番避けたいのはストレスです。
なので、間食は食べないのではなく、どんな系統のおやつが欲しいかで100キロカロリーで収まるものを探していきました。
おやつの系統は、私の中では、甘い系（癒やし系）・歯ざわりガリガリ系（ムシャクシャ系）・油系（とにかく脂っこいものが食べたい系）でカテゴリー分けしていて、その日の気分で選びました。
飽きたらそれぞれのカテゴリーの代替お菓子をまた探します。
食べないという選択はしません。
それぞれの系統のおやつの例はこんな感じ。
| 甘い系（癒やし系） | グリコ ビスコ＜小麦胚芽入り＞ |
| 歯ざわりガリガリ系（ムシャクシャ系） | きゅうり丸かじり |
| 油系（脂っこいものが食べたい） | 素焼きミックスナッツ |
それでもジャンキーなものを食べたい時
日清焼きそば と ポテコ が大好きで、時々無性に食べたくなる時があります。
そんな時は…
食べます♡
ただし、その二つは好きすぎて、常備していると毎日でも食べてしまいそうなので、ありつけるためのハードルは上げてあります。
買いに行くまでしても食べたい時。
それは、本当に食べたい時なので、買ってまでも食べます。
アプリでカロリー管理
これは、向き不向きが分かれるところかと思いますが、私は数字で見える化することが好きなタイプなので、アプリを使ってカロリー管理をしています。
食べたメニューを入力すると自動でカロリーが計算されるので、とても重宝しています。
どんなものが、どれくらいのカロリーなのかの見当がつくようになってきたので、今までは思うがままに食べていたのが、「本当に食べたいのか？」と一回一回の食事を大切にしたい気持ちが強くなりました。
私がお世話になっているアプリはこちらからどうぞ。
いかがでしたか？
今回は、目方矯正のために私が取り入れた食事の習慣について紹介しました。
次回は、目方矯正②｜運動は、ながら
について紹介します。
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